พริกเขียว · เรื่องธรรมดา
ง่วงหลังมื้อใหญ่เป็นบางวัน หิวก่อนมื้อถัดไป รู้สึกล้าหลังนอนดึก ร่างกายส่วนใหญ่ปรับตัวได้เองเมื่อได้พักและกินตามปกติ
ข้าวเปลี่ยนสี • น้ำจิ้มรู้ทัน • จานสมดุล • พลังงานผู้ชาย
จานไทยจานเดิม ปรับนิดเดียว ให้บ่ายไม่วูบ และพลังงานนิ่งทั้งวัน
กะเพรา ส้มตำ ข้าวมันไก่ ชาเย็น ไม่ต้องเลิกสักอย่าง Jedifeg ชวนดูว่าข้าว น้ำจิ้ม และแก้วข้างจานมีผลกับมื้ออาหารอย่างไร แล้วค่อย ๆ ปรับให้จานอิ่มนานขึ้น ซึ่งหลายคนรู้สึกว่าช่วยให้แรงตลอดวันสม่ำเสมอกว่าเดิม
เนื้อหาเพื่อการเรียนรู้ ไม่ใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ความรู้สึกหลังมื้อ
- ข้าวจานพูน + ชาเย็น
- จานสมดุล + น้ำเปล่า
ภาพประกอบแนวคิด ไม่ใช่ผลการวัดจริง
ห้าหลักบนจานเดียว
มองจานข้าวจากด้านบน แล้วแบ่งให้ลงตัว
ไม่ต้องนับแคลอรี ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหาร แค่จำภาพจานหนึ่งใบกับของอีกสองอย่างข้างจาน ห้าข้อนี้เป็นแนวทางทั่วไปที่ใช้ได้ทั้งกับข้าวที่บ้านและร้านตามสั่ง
- ผัก ครึ่งจาน
- โปรตีน หนึ่งส่วนสี่
- ข้าวสีเข้มขึ้น หนึ่งส่วนสี่
-
1
ผักกินครึ่งจานก่อน
ผักสด ผักลวก หรือผักในแกงเติมจานให้เต็มโดยไม่ต้องเพิ่มข้าว ใยอาหารทำให้มื้อย่อยช้าลง และหลายคนเริ่มกินผักก่อนเพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น
ผักเคียงในร้านส้มตำและร้านขนมจีนก็นับรวมได้
-
2
มีโปรตีนอยู่ในทุกมื้อ
ไข่ ปลา เต้าหู้ อกไก่ หรือหมูส่วนที่ไม่ติดมันมากนัก ช่วยให้จานครบและอิ่มอยู่ท้องนานขึ้นสำหรับหลายคน โดยเฉพาะมื้อเช้าที่มักมีแต่แป้ง
ไข่ต้มสองฟองจากร้านสะดวกซื้อเป็นตัวช่วยที่หาง่าย
-
3
ข้าวหนึ่งส่วนสี่ และสีเข้มขึ้นทีละนิด
ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวหอมมะลิผสมข้าวกล้อง มีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวล้วน เริ่มจากผสมครึ่งต่อครึ่งก่อนก็ได้ ปริมาณข้าวสำคัญพอ ๆ กับชนิดข้าว
สั่ง "ข้าวน้อย" ได้ทุกร้าน ไม่มีใครว่า
-
4
แก้วข้างจานเป็นน้ำเปล่า
ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำปั่น และน้ำอัดลม เป็นช่องทางที่น้ำตาลเข้ามาโดยแทบไม่รู้สึกว่ากิน การเปลี่ยนแก้วเดียวต่อวันมักทำได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนทั้งจาน
ถ้ายังอยากดื่ม เริ่มจาก "หวานน้อย" แล้วค่อยเป็น "ไม่หวาน"
-
5
ขยับตัวสักพักหลังมื้อ
เดินเบา ๆ กลับออฟฟิศแบบอ้อมหนึ่งช่วงตึก ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเก็บล้างจานเอง งานวิจัยหลายชิ้นศึกษาเรื่องการเดินหลังอาหาร ผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่เป็นนิสัยที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
ลงรถไฟฟ้าก่อนถึงหนึ่งสถานี ก็คือการเดินหลังมื้อแล้ว
วันธรรมดาของคนทำงาน
หนึ่งวัน หกใบสั่ง จากโจ๊กเช้าถึงของว่างดึก
อาหารไทยส่วนใหญ่เราไม่ได้ทำเอง เราสั่ง ข้อดีคือการสั่งปรับได้ทุกครั้ง ใบสั่งด้านข้างคือวันธรรมดาของผู้ชายวัยทำงานในหลายเมือง ขีดฆ่าของเดิม แล้วเขียนแบบที่ยังอร่อยแต่สมดุลขึ้น
- ข้าวกะเพรา
- ส้มตำ
- ข้าวมันไก่
- ก๋วยเตี๋ยวเรือ
- ข้าวเหนียวหมูปิ้ง
- ข้าวราดแกง
- ชาเย็น
- น้ำปั่น
ใบสั่งอาหาร
-
07:10
ปากซอยอารีย์ กรุงเทพฯ
โจ๊กหมู + ปาท่องโก๋ + กาแฟเย็นหวานปกติโจ๊กใส่ไข่ ขิงซอยเพิ่ม · กาแฟดำเย็นหวานน้อย
-
12:15
ศูนย์อาหารออฟฟิศ ย่านสีลม
กะเพราหมูกรอบ ข้าวพูน ไข่ดาวกะเพราไก่ ข้าวครึ่งเดียว ไข่ดาว · ขอแตงกวาเพิ่ม
-
15:30
ไซต์งานก่อสร้าง ขอนแก่น
ชาไทยแก้วใหญ่ + ขนมปังสังขยาชาเขียวไม่หวาน · ถั่วลิสงต้มหนึ่งถุงเล็ก
-
18:40
ตลาดนัดเย็น เชียงใหม่
ข้าวเหนียวสองห่อ + หมูทอดข้าวเหนียวหนึ่งกำมือ · ไก่ย่าง · น้ำพริกหนุ่มกับผักลวกจานโต
-
20:30
ร้านข้าวมันไก่ หาดใหญ่
ข้าวมันไก่พิเศษ + น้ำอัดลมข้าวสวยแทนข้าวมัน ไก่ต้ม · ซุปฟักเพิ่ม · น้ำเปล่า
-
22:45
คอนโด ชลบุรี หน้าจอซีรีส์
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป + ชานมไข่มุกถ้าหิวจริง: นมจืดหนึ่งกล่อง หรือไข่ต้ม · ถ้าแค่เบื่อ: ปิดจอ
รวม: อิ่มเท่าเดิม น้ำตาลจากแก้วน้อยลงสามแก้ว
พริกน้ำส้ม
น้ำปลาพริก
พริกป่น
น้ำตาล
โถที่สี่ในชุดเครื่องปรุง คือจังหวะที่น้ำตาลเข้ามาในชามก๋วยเตี๋ยวโดยไม่ได้ตั้งใจ ช้อนเดียวก็ไม่ใช่ปัญหา แต่หลายช้อนทุกวันคือเรื่องที่ควรรู้ทัน
อธิบายแบบใจเย็น
น้ำตาลในเลือดกับแรงของผู้ชาย: เรื่องที่ควรรู้ โดยไม่ต้องตื่นตกใจ
คืออะไร
ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงตามธรรมชาติหลังทุกมื้อ ร่างกายมีกลไกควบคุมเรื่องนี้อยู่แล้ว มื้อที่มีแป้งขัดขาวมากกับเครื่องดื่มหวานมักทำให้ขึ้นเร็วกว่ามื้อที่มีผัก โปรตีน และใยอาหาร หลายคนสังเกตว่าหลังมื้อแบบแรกจะง่วงและล้าเร็วกว่า
ไม่ใช่อะไร
ความง่วงหลังมื้อเที่ยงไม่ได้แปลว่าเป็นเบาหวาน และการเปลี่ยนข้าวก็ไม่ใช่การรักษาโรคใด อาหารไม่ได้เพิ่มฮอร์โมนหรือสมรรถภาพทางเพศโดยตรง คำถามเรื่องฮอร์โมนและการแข็งตัวเป็นเรื่องที่ต้องคุยกับแพทย์และอาจต้องตรวจเลือด
ระดับพริก: แยกความรู้สึกธรรมดา ออกจากสัญญาณที่ควรพบแพทย์
พริกเหลือง · นิสัยมีส่วน
วูบช่วงบ่ายเกือบทุกวัน อยากของหวานตอนสามโมงเป็นประจำ ดื่มชาเย็นวันละหลายแก้ว ตรงนี้คือที่การจัดจานและเครื่องดื่มอาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้น
พริกแดง · ไปพบแพทย์
กระหายน้ำมากผิดปกติ ปัสสาวะบ่อยขึ้นชัดเจน น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ แผลหายช้า ตาพร่ามัว หรือปัญหาการแข็งตัวที่เกิดต่อเนื่อง ควรตรวจกับแพทย์ ไม่ใช่แก้ด้วยอาหารเอง
งานวิจัยเรื่องอาหาร ระดับน้ำตาล และสุขภาพเพศชายยังดำเนินต่อไป ผลที่พบส่วนใหญ่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าอาหารชนิดใดรักษาอะไรได้ และการตอบสนองของแต่ละคนก็ต่างกัน
อ่านต่อ: อาหารริมทางและนิสัยในชีวิตจริง →เลือกร้านที่จะเดินไป
สองบูธในศูนย์อาหารของเรา
ถือคูปองใบไหนก็ได้ บูธแรกสอนจัดจานแบบละเอียด บูธที่สองพาเดินดูอาหารนอกบ้านและชีวิตประจำวัน
บูธ ๐๒
จานสมดุล
เปลี่ยนข้าวขาวทีละขั้น ตารางดัชนีน้ำตาลของอาหารไทย น้ำจิ้มและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแฝง แผนมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์ และสูตรง่าย ๆ
อ่านราว 25 นาทีเข้าบูธ →
บูธ ๐๓
ริมทางและชีวิตจริง
แกะเมนูริมทางยอดนิยม ร้านสะดวกซื้อ ข้าวกล่องออฟฟิศ ฤดูกาลของไทย การกินในงานบุญ และเมื่อไรควรไปตรวจสุขภาพ
อ่านราว 20 นาทีเข้าบูธ →
มีในร้านนี้
- วิธีปรับเมนูที่กินอยู่แล้ว โดยไม่ต้องซื้ออาหารพิเศษ
- การจัดกลุ่มดัชนีน้ำตาลของอาหารไทยแบบคร่าว ๆ พร้อมข้อจำกัด
- ไอเดียสั่งอาหารตามสั่ง ส้มตำ และข้าวมันไก่ให้สมดุลขึ้น
- สัญญาณที่ควรไปพบแพทย์ เขียนด้วยภาษาธรรมดา
ไม่มีขาย
- คำสัญญาว่าอาหารชนิดใดรักษาเบาหวานหรือเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ
- อาหารเสริม ยา หรือคอร์สลดน้ำหนัก
- การวินิจฉัยโรค การอ่านผลเลือด หรือการปรับยา
- อาหารที่ห้ามกินเด็ดขาด หรือการอดอาหารแบบสุดโต่ง
Jedifeg เริ่มต้นในปี 2019 จากคำถามง่าย ๆ ว่า คนที่กินข้าวนอกบ้านแทบทุกมื้อ จะจัดจานให้สมดุลขึ้นได้อย่างไรโดยไม่ต้องเลิกอาหารไทยที่ชอบ
การ์ดสูตรของคุณ
เล่าจานที่กินบ่อย แล้วเราช่วยคิดต่อ
ส่งเมนูประจำของคุณมาเหมือนเขียนสูตรอาหาร ทีมงานจะตอบเป็นไอเดียทั่วไปว่าจะปรับข้าว น้ำจิ้ม หรือแก้วข้างจานอย่างไร
- วัตถุดิบมื้อกลางวันเป็นข้าวราดแกงสองอย่างทุกวัน ควรเลือกแกงแบบไหน
- เครื่องปรุงชอบเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว จะลดอย่างไรไม่ให้รสหายไป
- เครื่องดื่มทำงานกะดึก ดื่มกาแฟกระป๋องวันละสองกระป๋อง มีทางเลือกอื่นไหม
เราไม่วินิจฉัยโรคและไม่ปรับยา กรุณาอย่าส่งผลตรวจเลือดมาในข้อความ
เขียนถึงทีมงาน